目的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰

練習次數：左右腿各做2-3組，每組20～30下

【趴姿抬腿】步驟教學：

1. 俯臥， 前臂撐地， 掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。

2. 呼氣時， 盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips 腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。

3. 換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示

呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四

頭肌運動。重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。